私、ダイエットの「やる気」ほぼありません（笑）
年末年始は食べて、寝て、動かず…気づいたら体も気持ちも重たい。
でもね、そんな私だからこそ痩せるにはどうしたら？
- 「やる気が出ない」
- 「どうせ続かない」
- 「年取ったら全然痩せな〜い」
と感じている人に向けて、運動なしで体型が変わる「食事の組み立て方」を中心に、モチベーションに頼らず続ける方法をまとめてみました！
この記事を読むことで
やる気が落ちる原因（睡眠・ストレス・停滞・完璧主義）を先に理解し、やる気が出ない日でも太りにくい選択ができるようなります。
【今日から使える行動プラン・食事の組み方・モチベの保ち方】まで具体的に解説！
「今年こそ…」と思っている人、165cm／98kgのウマ子と共にダイエット始めませんか？
やる気が出ないのにダイエットを始めようと思った理由
やる気が出るまで待つのをやめたからです（笑）
理由は簡単で、今まで「やる気が出たら始めよう」と思っていたけど一向に出ない！！！
気付けば人生最大のおデブに・・・
ちょうど年末ということもあり、イベントがいっぱいだから「キリよく1月からスタートしよう」と思い立ちました＾＾
ちなみにダイエットのやる気が出ないのは、意志が弱いからではなく「脳と体の省エネ機能」が働くからなんだって〜。
人は変化（食事量を減らす・運動する）にストレスを感じると、元の習慣に戻そうとする。
だから大事なのは、やる気がある日に頑張ることよりも、やる気がない日でも続けられる「仕組み」を作ること。
それにウマ子が一番感じた【悲しい現実TOP３】はこれ↓
- お腹の肉が邪魔で足の爪が切れない
- お手洗いでお尻を拭くとき手が届かない
- ブランコや滑り台にお尻が入らない＝子供と一緒に遊べない
急にやる気がなくなった…よくある理由と対策
急にやる気が落ちる原因って、だいたいパターン化していることってありませんか？
例えば、
ストレス（仕事・人間関係）
脳が即効性のある快楽＝甘い物や脂っこい物を求めやすくなる。
睡眠不足
食欲を抑えるホルモンが減り、空腹感が強くなりやすい。
時間がない
準備が必要な自炊や運動が後回しになり、コンビニや外食で高カロリーに寄りがち。
生理前・停滞期
体重が動かないだけで「無意味」に感じてしまい、行動が止まる。
そこでウマ子が考えた、やる気がない日は
「痩せる行動」×
「太らない行動」○
- 睡眠が崩れた日：夜は炭水化物を減らし、タンパク質と汁物で軽くする
- ストレスが強い日：間食は「量が決まっている物」にして暴走を防ぐ
- 時間がない日：主食＋高タンパク＋野菜（or海藻）だけ揃える
- 停滞している日：体重ではなく「食事の型を守れたか」を評価する
できなかった日も、自己肯定感を高く（自分を褒める）ことが大切です♡
「頑張ってるのに効果が出ないor実感がない」モチベ低下の仕組み
頑張っているのに実感がないと、脳は「報酬が出ない」と錯覚し行動をやめたくなります。
特に体重は水分・塩分・便通・睡眠で1〜2kgは簡単に動くため、脂肪が減っていても数字に出ない日が普通にあります。
散々ダイエットとリバウンドを繰り返したウマ子は知っているはずなのに、
辞めちゃうんだよね〜（笑）
そして、食事を我慢しているのに「見た目が変わらない」と感じるのは、姿勢・むくみ・筋肉量の変化が絡むからです。
ここで大事なのは、成果の指標を体重だけにしないこと！
| 目安 | メリット | 注意点 |
| 体重 | 変化が分かりやすい | 水分でブレるので短期判断しない |
| ウエスト（へそ周り） | 体型変化が出やすい | 測る位置と時間を固定する |
| 写真（正面・横） | 見た目の差が分かる | 同じ服・同じ角度・同じ距離で撮る |
| 行動（食事の型） | 自分でコントロールできる | 完璧を求めず達成率で見る |
知恵袋で多い悩み「やる気が出ない」の本当の原因を解説
「やる気が出ない」と相談される内容の多くは、実は「やる気」の問題ではなく設計の問題！
我慢が多すぎる（糖質ゼロ・夜抜き・好きな物禁止）など。
ウマ子だって、何度も試したけど本当に反動が大きいし、続かない！！
結果的に我慢・ダイエット・辛いが悪循環してしまう（汗）
完璧主義で、1回食べ過ぎただけで「もう終わり〜」と投げてしまうパターン。
無理な目標（短期間で−5kg以上など）を立て、生活が崩れて続かないケース。
外食や飲み会も罪悪感から全然楽しめない（期間中は極力断る）ことで心も辛い。
解決策は「禁止」ではなく「置き換え」と「許容範囲」を作ること。
例えばお菓子をゼロにするのではなく、量とタイミングを決めるだけで気持ちが軽くなります。
- 我慢しすぎ→好きな物は「週◯回・量は◯◯まで」と決める
- 完璧主義→100点ではなく「60点で合格」をルール化する
- 無理→目標は体重より先に「ヘルシーな食事を週◯日できた」に落とす
体型が変わる食事の組み立て
栄養バランスを整える具体的な方法は「チャットGPT」を活用することにしました。
痩せるにはお金をかけてパーソナルやエステ、医療に頼ること無く、無料で私に寄り添ったアドバイスをしてくれるから。
体型を変える最短ルートは、極端な制限ではなく「習慣を変える」こと。
食事は迷う回数が増えるほど疲れてめんどくさくなり、適当になりがち。
そこで、主食・主菜・副菜の基本形を決め、外食やコンビニでも再現できるようにAIに指示を出してみます。
数字（カロリー・体重）も大事ですが、なるべく考えずに淡々と、ルーティン化して振り回されないことが継続のポイント。
まずは食事から整えて、体と心が軽くなったら「体を動かす」ことにしてみました。
重いと動きたくないもんね＾＾；
食事制限より「続く仕組み」：主食・主菜・副菜の型で迷わない
続く人は、毎回「何を食べるか」を悩みません。
こんな感じで、チャットGPTに「運動なしで体型が変わる食事の組み立て方」を支持します。
私の気分や体調、冷蔵庫の食材を伝えると3秒くらいで「体型が変わる献立」を作ってくれます。
これで迷わない！！
食欲をコントロールするコツ
やっぱり生理前は間食が増えたり、気分が落ち込むこともあるから、「そんな日がある」ってこともウマ子の相棒チャピなら分かってくれる！
おやつ食べてもいいけど、ちゃんと細い条件も指定してくれる。
絶対食べない方が痩せるんだろうけど、まずはコントロールしながら継続できる方法で教えてくれます。
その他、物理的にコントロールする方法として
- タンパク質は毎食入れると、腹持ちが良くなる
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ・豆類）を増やすと、噛む回数が増え、食後の満足感がる
- 喉の渇きを空腹と勘違いすることがあるため、食前にコップ1杯の水やお茶を入れるだけでも暴食予防になる
- 夜にドカ食いしやすい人ほど「朝と昼にタンパク質を入れておく」ことが効果的
タンパク質を効率的に摂取するなら、プロテイン♪
おすすめはこちらでも紹介しています↓
数字に振り回されない！体重・見た目の関係を具体的に整理
カロリーは大事ですが、毎日完璧に合わせようとすると疲れて続きません。
体重は脂肪だけでなく水分や胃腸の中身で動くため、「週平均」で見ることがおすすめ。
例えば月曜〜日曜までの体重を平均し、先週平均との差を見ると、停滞に見えても実は少しずつ落ちていることが多いです！
見た目は体重より目に見えて変化を感じにくい！
特に運動を始めた直後はむくみで一時的に増えることもあります。
実はこれ、ウマ子！！
左が5月95kg、右が12月98kg
なんだか後ろ姿（肩周り）がスッキリ♪
体重なんて見た目では分からんもんです（笑）
モチベーションのタイプ別：やる気スイッチを入れる行動プラン
モチベーションは「気合」ではなく、自分の性格に合う仕組みを取り入れる！
宣言すると頑張れる人もいれば、こっそり記録して積み上げる方が上手く人もいます。
自分のタイプに合わない方法を選ぶと、正しいことをしていても続きません。
ここではタイプ別の続け方と、どうしても動けない日に効く「5分行動」を用意！
やる気がない日でも「ゼロ」にしないことが、継続のポイント！
宣言タイプ
「見られている」ことで行動が安定します。
「言ったからにはやってやる〜」って負けず嫌いな人に向いているかも♪
SNSで週1報告や、家族に「夜はご飯少なめにする」って宣言したりすると効果的。
記録タイプ
淡々と数字やチェックを積むことで、成果を出します。
一人でコツコツ、地道に努力できる人に向いてることが多いです♪
体重は週平均、食事は写真だけ、ウォーキング有無や歩数だけでもOK！
停滞期など一人じゃ心が折れそうな時は、路線変更もあり♡
仲間タイプ
1人だとサボったり続かないけど、誰かと共有することで成果に繋がりやすいです。
友人やコミニティーを活用するといいですね！
ちなみに、ウマ子も仲間募集中です（笑）
友人と「週3回は主菜を魚にする」などルール共有して、切磋琢磨し合うことで挫折しにくい♪
動けない日に効く「5分の行動」
やる気ゼロの日に運動から入ると挫折しやすいので、優先順位は
食事→睡眠→運動
5分でできる行動を決めておくと、自己嫌悪を防ぎ、翌日また気持ちを切り替えることができます。
例えば、冷蔵庫にタンパク質を補充する、明日の朝食をセットする、いつもより1時間早く寝る為にスマホは一旦置いておく、など。
ポイントは「痩せるため」ではなく「太らないため」に切り替えること。
ゼロの日を作らない人が、最終的に勝つ！！！
- 水を1杯飲む＋具だくさんスープを用意する
- 明日の朝食を固定（例：ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵）
- お菓子を小袋にして“量の上限”を作る
- 夜だけ主食を半分にして、主菜と副菜は食べる
- 疲れた日はスマホを見ずに就寝
そして、最後は「それだけでもできた！！私って凄いやん！！」って褒めちぎる＾＾
まとめ
今日のポイント！！
- やる気が出ないのは普通
- まずは食事の習慣から見直し
- AIを使って「体型が変わる食事」を組み立ててもらおう
- 目標は「痩せる」より「継続」
「やる気がないからダメ」じゃない。
やる気がないまま始めていい。
私も、正月明けからゆるくスタートします。
年末年始はまず、ゆっくり休む！楽しむ！！
意気込んだ分だけ、成果が見えないと沈むなら、
平常心で取り組んでみてもいいんじゃない！？
ストレス溜めずに、みんなも一緒に始めよ〜♡
また、随時経過報告していきます！
ウマ子でした〜♪
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