【栄養不足サイン】体の不調で気づく不足栄養素と献立まとめ

最近「なんだか疲れやすい」「イライラしやすい」「ふらっとすることが増えた」…そんな小さな不調を感じていませんか？
実はそのサイン、体からの【栄養バランスチェックの合図】かもしれません。

もちろん病気の判断は専門家のみができるものですが、日常の中で見落としがちな “栄養不足の可能性” を知っておくことは、体調管理にも役立ちます。

この記事では、ウマ子が普段実践している

• 気づきやすい不調のサイン
• 関わりやすい栄養素
• 毎日続けやすい食事レシピ

これらをまとめてみました♪

今日からできる習慣づくりで、あなたの体の声に耳を傾けてあげましょう♡

疲れやすい・だるい

エネルギー不足サイン！！栄養バランスが乱れたときによく現れるサインのひとつです。

エネルギーをつくる材料（炭水化物・たんぱく質・ビタミンB群）が不足すると、体がガス欠のような状態になりやすいからです。

• 朝起きてもだるい
• 少し動いただけで息が上がる
• 集中力が続かない

など、これらが挙げられます。

まずは栄養をまんべんなく摂ることがポイントです。

じゃ何をどう摂取すればいいのよ！？ってことで

疲れやすい人におすすめレシピ

エネルギーをしっかり作れる食材を意識して使うだけでOK。

たんぱく質＋ビタミンB群の組み合わせが効率的！

疲れを翌日に持ち越したくない夜にぴったりです。

フラフラする・立ちくらみ

フラつきや立ちくらみは、食生活の偏りで影響を受けることがあります。

鉄分やビタミンCが不足すると、身体の巡りに関わる働きが滞りやすい！

• 急に立つとクラッとする
• 動くと息が切れやすい
• 顔色が悪いと指摘される
• 女性の場合、月経量が多い
• 偏頭痛がある
• 反り爪（スプーンネイル）

これら、「私なんて常日頃からだわ」と楽観視せずに、当たり前ではないことをまずは自覚しましょう！

特に女性は毎月生理がある為、貧血になりやすいと言われています。病院から指摘されない「隠れ貧血」と言われる人は女性の8割にのぼるそうです。

まずは、鉄とビタミンCを組み合わせて摂ることがポイント♪

フラフラ対策に取り入れやすいレシピ

鉄豊富な“赤い食材”を使う。

レバー以外にも簡単に取り入れられる食材はあります！

レバーって苦手な人多いですよね！ウマ子も苦手（笑）

忙しい日の副菜に最適です！

いつでも手軽に「鉄」補給

「鉄球」ってご存知ですか？

昔は卵の形をしたものしかありませんでしたが、今ではキティちゃんとかドラえもんとか色々あります！

ウマ子の近所のホームセンターでは800円くらいで売られていました！

これを炊飯器に入れてご飯を炊いたり、味噌汁を作る際に「ドボン！」と入れてみたり、白湯にもいいですね♪

Googleさんによると以下の通りです。

鉄球を水に入れておく時間は、鉄分の溶出量に影響します。 

• 鉄球から溶け出す鉄分: 鉄球1個を水1リットルに入れて沸騰させると、約$0.042mg$0.042𝑚𝑔の鉄分が溶出します。
• 鉄分が溶け出しやすい条件:
  • 酸性の食品（トマトや酢など）と一緒に調理すると、より溶け出しやすくなります。
  • 鉄製の急須でお湯を沸かすことも、手軽に鉄分を補給する方法です。
• 鉄分の吸収を高める方法:
  • 鉄球から溶け出した鉄分や、食事に含まれる非ヘム鉄を効率よく吸収するには、ビタミンCやクエン酸を一緒に摂るのがおすすめです。
  • コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食事中や鉄剤服用時は避けた方が良いでしょう。
• サプリメントの場合:
  • 鉄剤を飲む場合は、空腹時よりも食後に服用する方が胃の負担が少なく継続しやすいです。
  • いつ飲むかよりも、1日の目安量を何回かに分けて飲むことが重要です。 

鉄球を水に入れておく時間は、鉄分補給の目的や、鉄球のサイズ、水量によって調整してください。 

補足: 

• 貧血の治療期間は、鉄剤を服用し始めてから6〜8週間で正常値に戻りますが、貯蔵鉄が枯渇しているため、さらに3〜4ヶ月は継続が必要です。 

イライラする・気分が落ち込みやすい

気持ちの揺らぎは、生活リズムや栄養の偏りによって起こることがあります。
ウマ子も40歳を迎え、更年期に差し掛かり以前よりイライラしやすくなったな〜なんて思っていました。

でも、栄養を考えるだけで少しでも症状を遅らせることができれば、嬉しいですよね♪

心と体を支える栄養素（ビタミンB6・マグネシウム・たんぱく質）は、毎日の食事でしか補給できません。

• 小さなことでイライラ
• やる気が起きにくい
• 寝つきが悪い
• 肌荒れしやすい、湿疹が出やすい

これらの症状にはビタミン類がオススメ♪

気持ちを落ち着けたい日の夕飯レシピ

気持ちを整える食材をシンプルに使う！ストレスを溜めない、簡単チャチャッとレシピです♡

マグネシウムは海藻・ナッツ・大豆に含まれ、毎日の食事にプラスしやすいし、保存も出来るから常備品にもってこい！

温かいスープは1日の疲れをほぐしてくれるし、ほっこりしますよね＾＾

もっと手軽にミネラル補給したい人におすすめ

それは「にがり」

お豆腐作る時にしか使われないと思っていたけど、めちゃくちゃ万能なんです！

海水の塩分を抜いたものが「にがり」。

海水にはたくさんのミネラルが豊富です！昔アトピーの人は海水浴すると良くなるって言われたのをご存知ですか？
（ウマ子が小さいときは、よく母親に言われました（笑））

マグネシウムとはミネラルの一種で、

• 骨や歯の形成
• 筋肉の収縮や弛緩の調整
• 血圧の調整
• 体内の酵素の活性化
• エネルギー代謝のサポート

など、いいことたくさん♪

不足すると、筋肉のけいれん（こむら返り）や倦怠感、生活習慣病のリスクもあるので、ぜひ「にがり」を習慣にしてみて下さい。

お客さまで※汗疱性（かんぽうせい）湿疹でお悩みの方がいたのですが、「にがり」をおすすめしてから、治りが早くなり発症しにくくなった方もいました！

※手のひらや足の裏に汗の詰まりが原因で小さな水ぶくれができ、かゆみを伴う慢性の皮膚炎

水分補給時に数的入れてみたり、味噌汁に数的、お風呂に入れてみたり、かなり便利！
スーパーで800円くらいで売られていますので、食事で難しい方はこれもアリですね♡

ちなみに、ウマ夫も長男ウマ一、次男ウマ次も気付かず飲んだり食べたりしてます（笑）

爪の縦線・割れやすい

爪は「体のバロメーター」。

爪はたんぱく質から作られているため、偏った食事が続くと影響が出やすく、末端なので栄養不足になると爪先まで届かないんです。

• 縦線が目立つ
• 二枚爪になりやすい
• 割れやすい
• 爪が薄い

ウマ子のサロンでもこれらがネイルケアで改善されない場合、食事を見直すこともアドバイスしていきます。

日々の食事で“たんぱく質＋ミネラル”を意識しましょ〜！

爪の元気をサポートする黄金レシピ

魚と野菜の組み合わせがおすすめ。
ミネラルとたんぱく質をまとめて摂れるから楽ちん♪

ぶっ込んで、包んで、焼くだけなので失敗＆手間なし！

まとめ

今回は、毎日の不調に気づきやすい 栄養不足のサイン をまとめて紹介しました。
もちろん、不調の原因は人によってさまざま。

この記事では、あくまで“日常的なセルフケアのヒント”として扱っています。

今日からできる行動は次の4つ

• 疲れやすさ
  ビタミンB群＋たんぱく質
• フラフラ、めまい
  鉄×ビタミンC
• イライラ
  マグネシウム＋大豆・海藻
• 爪の縦線、薄い、弱い
  たんぱく質＋ミネラル

毎日の夕飯にひとつ取り入れるだけでも、体は少しずつ変わっていきます！

ウマ子のブログでは、これからも「がんばりすぎない健康習慣」を発信していくので、ぜひ明日のあなたの食卓に役立ててくださいね♡